女性特有の【更年期】とダイエット

2023年2月13日2025年3月19日

40〜50代の女性に伝えたい【更年期】との向き合い方

皆さんは年を重ねることにどのような考えを持っていますか？ある時期を境に、年を重ねることに対して、どこかネガティブなイメージが付きまとうのではないでしょうか？実際に、男女ともに更年期を迎えると、心身の状態が不安定になりやすくなるということは、ご存知の方が多いと思います。

今回は女性の【更年期とダイエット】について詳しくお話ししていきたいと思います。

今回の記事は

・更年期とは（症状/発言要因/原因）

・更年期障害へのアドバイス（向き合っていくための4つの大切なこと）

・更年期のダイエットの方法（食事/運動）

多様な更年期障害

女性は年齢とともに４つのライフステージ（思春期・成熟期・更年期・老年期）を経験します。個人差はありますが、50歳前後の年齢で閉経を迎えます。この閉経を挟んだ前後10年間（45歳から55歳）を”更年期”と言います。

年齢を重ねるごとに卵巣の機能が低下します。そうなることで、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が急激に減少することでホルモンバランスが崩れてしまい、心身に様々な影響がでてしまい不調を起こします。ただ、更年期の症状はエストロゲンの減少だけではなく、心理的（仕事や家庭環境）も複雑に絡んでくるので、個人差が激しく、全身のあらゆる箇所に現れます。

代表的な更年期の症状

・【精神神経系の症状】頭痛、めまい、不眠、イライラ感、うつなど

・【血管運動神経系の症状】ホットフラッシュ、動悸、寝汗、発汗、むくみなど

・【皮膚/分泌系の症状】喉の渇き、ドライアイなど

・【消化器系の症状】吐き気、下痢、便秘、胃もたれ、胸焼けなど

・【運動器官系の症状】肩こり、腰痛、背中の痛み、関節痛、痺れ、手指の痛みなど

・【泌尿系/生殖器系の症状】月経異常、尿失禁、性交痛など

日本人の更年期の女性に見られる不定愁訴として、「肩こり」や「疲れやすさ」が多く報告されています。

更年期障害の発症要因

更年期症状の原因について、さらに詳しく解説していきます。症状には個人差があるのは、その人の人格・気質やおかれている環境に左右されるため、大きな原因は加齢に伴う身体的な変化であると言われています。

女性ホルモン減少で起こること

更年期を迎えると卵巣機能は低下する為、若い時と同時にエストロゲンを分泌できなくなります。そのことによってホルモンバランスが保てなくなり、起きる体の症状が更年期症状です。

女性ホルモンは、脳の視床下部からの指示で卵巣から分泌されます。視床下部はさまざまなホルモンの分泌をコントロールするとともに、体温調節や呼吸、消化機能の調節、精神活動などを司る自律神経のコントロールセンターですが、卵巣の機能が衰えると脳がいくら「ホルモンを出せ」と指示しても分泌されません。

すると、脳がパニックを起こして通常の何倍もの指示を出すために、異常な発汗、イライラ、めまいなどの症状が現れます。

若い人でも更年期のような症状が出る？

最近では、「若年性更年期障害」「プチ更年期障害」など10〜30代の女性に更年期障害と同じような症状が見られるという例も増えています。これらは閉経に伴うものではなく、自律神経の乱れから卵巣の働きが衰えて、エストロゲンが減少するといった原因が考えられます。しかし、卵巣の機能が低下した状態を放っておくと、不妊症になりやすくなることや本当に閉経してしまうケースもあります。

いずれの場合にしても重要なことは、心理的ストレスを避けて規則正しい生活を送ることです。

更年期障害と向き合うための４つの大切なこと

▶︎①運動習慣のある生活を送ること

特にトレーニング（筋トレ）は気分転換のための特効薬です。1日5分〜でも構いません。毎日運動をすることは長寿のために銀行にお金を預けているのと一緒です。毎日コツコツ積み上げていきましょう。

▶︎②睡眠の習慣

睡眠の専門家によると、更年期の女性の47％、閉経後の女性60％が睡眠障害に悩まされています。睡眠不足は自律神経の乱れに繋がります。身体をしっかりと休め、回復させるために、自分にとって良い睡眠パターンを作ることを意識しましょう！

▶︎③友人/パートナーに相談すること

更年期は孤立感を感じやすかったですが、多くの女性が同じような経験をしているそうです。更年期は心理的な要因とも深く関わりがあります。自分の悩みでも、楽しい出来事でも、友達やパートナーに話して、共有してみてください。心が軽く感じることができるかもしれません。

▶︎④ポジティブ精神

具体的には、毎日感謝していることを３つずつ日記に書くことをお勧めします。ストレスを感じがちな毎日ですが、前向きな出来事にフォーカスできれば、ボジティブな気持ちで1日を終えることができます。

では、次は更年期はどうして太りやすくなるかについて解説していきます。

更年期は誰でも太る？原因とその対策について

「普通と同じ生活をしているのに、いつの間にか二の腕やお腹周りが太くなっていて去年の服が入らない‥」なんてことはありませんか？「更年期太り」という言葉がありますが、更年期に入り太りやすくなることはあるのでしょうか。

更年期になって太る原因 ①加齢に伴う筋肉量の減少

筋肉量が減ると、1日の基礎代謝量が減少してしまいます。この基礎代謝とは、人が生きていく上で消費される必要最低限のエネルギー代謝量のことです。「全く動かない状態でも消費されるカロリーの量」なので、基礎代謝が高ければ太りにくく、低ければ太りやすくなります。加齢と共に筋肉量が減少するので同時に基礎代謝も下がってしまい、その結果太りやすくなります。

更年期になって太る原因 ②女性ホルモンの低下

女性ホルモンのエストロゲンは脂質代謝に関連しており、コレステロールを適切に調節してくれます。閉経してエストロゲンが減少すると、悪玉コレステロールが上昇しやすくなり、食生活や年齢因子とは別に”内臓型肥満”になりやすいと言われています。

「抗肥満ホルモン」と呼ばれている”レプチン”というホルモンは脂肪細胞から分泌されて、脳の満腹中枢に作用し食欲を抑制します。エストロゲンはレプチンの分泌を促進し、逆にレプチンはエストロゲンの分泌を抑えるという関係があり、お互いに調節していると言われています。閉経してエストロゲンが減少すると、レプチンとのバランスが崩れてしまって紋服中枢に影響を及ぼします。