正しい【 糖質制限 】とは？

皆さんは今までに糖質制限ダイエットした経験はございますか？
やってみたものの上手く体重が落ちなかった、一時期は体重が落ちたけど基礎代謝が下がりリバウンドしてしまったって事は良くあります。
近年インターネットがかなり普及し糖質制限の情報がたくさんありますが果たしてそれが本当にただしいのか分からないですよね！
今回の記事では正しい糖質制限ダイエット食事方法について紹介していきたいと思います！

早速ご紹介していきたいところですが、まず初めに食べ物には栄養成分が入っておりその中でも三大栄養素というのがございまして、ダイエットする上で大切な部分ですので先にご紹介していきたいと思います。

【正しい 糖質制限 】①たんぱく質

たんぱく質は1gにつき4Kcalで人間の筋肉や臓器、皮膚、髪の毛などをつくる栄養素のひとつで、不足してしまうと、体力や免疫力、思考力など体全体の機能の低下や、筋肉減少による運動機能代謝の低下になってしまいます。

【正しい 糖質制限 】②脂質

脂質（油）は1gにつき9Kcalでりたんぱく質や炭水化物（糖質）の約2倍のエネルギーを持ち効率のよいエネルギー源であり細胞膜やホルモンの主成分で脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きがありますがとりすぎてしまうと体脂肪になるため肥満なってしまいます。

【正しい 糖質制限 】③炭水化物（糖質・食物繊維）

炭水化物は1gにつき4Kcalで体に吸収されてエネルギー源になる糖質と消化吸収されずエネルギーにならない食物繊維に分かれており、糖質が不足すると脳の判断力が低下し疲労感に繋がります。また体の中のエネルギーが不足するとたんぱく質や体脂肪分解され筋肉を減少させてしまいます。

ご紹介したように人間が生きて生きていく上で欠かせない栄養素ですが、過剰に摂取し続けてしまうと肥満になりやすくなってしまいます。

正しい【 糖質制限 】とは？

前置きが長くなってしまいましたがここから糖質制限ダイエット食事方法について詳しくご説明していきます！
糖質制限ダイエットとは炭水化物（糖質）を摂取しない代わりに、脂質をメインに摂取するダイエット方法です。

これだけ見ると逆に太ってしまうんじゃないかと思われがちですが、上記でお話し致しましたが炭水化物は人間が生きていくのに欠かせないエネルギー源ですが、炭水化物をなくすと体は炭水化物に代わるエネルギー源を探しはじめそこで登場するのが、脂質であり炭水化物の代わりに、脂質をエネルギー源にする体へと変化していきます！

糖質制限ダイエットには、ロカボダイエットとケトジェニックダイエットの2種類があります。

【 糖質制限 】ロカボダイエット

健康的になりたい人におすすめで、今までダイエットをした事がない方でも始めやすく続けやすくなっています。
ロカボダイエットは1日糖質を130gまで摂れるので、後ほどご紹介するケトジェニックに比べてきつくないイメージがあります。
では糖質130gがどれくらいかというと茶碗1杯のご飯の糖質が約50g〜60gなので、1日に2杯ぐらい食べれるのでイメージとして朝とお昼に糖質を摂り夜は糖質を控えておかずをメインにすれば無理なく続きやすくなっています。
またロカボは血糖値の上昇を防ぐ役割もあるので、血糖値が高い方にもおすすめです。
いきなり厳しい食事制限をするのが難しい方はロカボダイエットから初めてみましょう！

【 糖質制限 】ケトジェニックダイエット

ケトジェニックはロカボダイエットと異なり1日の糖質量を30g〜50gに抑える方法で極めて量が少ないです。
ケトジェニックは糖質を極端に少なくすることで、糖質をエネルギー源として使わなくなり【ケトン体】という成分を新たなエネルギー源として使うようになります。
このケトン体を新たなエネルギー源として使う状態をケトーシスと言います。
そしてこのケトン体の材料として必要になってくるのが、三大栄養素のひとつである脂質です！
ケトジェニックダイエットで最も気を付ける事は、糖質と脂質を同時に減らしてしまう事です！
そうなると体の中にたんぱく質しか残らなくなりエネルギーをたんぱく質で補ってしまう為、筋肉量が落ち基礎代謝が下がってしまい上手く体重が落ちなかったりリバウンドしやすくなります。
また糖質制限を始めた頃は、頭がぼーっとしたりフラフラしたりなどの不調がでてきますがこれは体がまだケトン体になっていない為です！
※ただそれが長く続くようであれば一度辞めるのがおすすめです。

ではケトジェニックダイエットはどんな食材がおすすめなのか？

【正しい 糖質制限 】おすすめ食材

牛肉、豚肉、鶏肉、卵、アボカド、青魚（さんま、いわし、さば）などの魚介類、オリーブオイル、MCTオイルなど

MCTオイルは、中鎖脂肪酸で体内に取り入れた時の分解、消化が早くエネルギーなりやすくなっているのでケトジェニックダイエットに欠かせない物のひとつです。

※1日30g以内に抑えないと、お腹を下してしまう可能性があるので、気をつけましょう。
　└元々お腹が弱い方は5g程から初めていくのがおすすめです！

冒頭にご紹介致しました三大栄養素の割合ですが摂取カロリーから

たんぱく質30%、脂質60%、炭水化物10%となります。

例えば1日の摂取カロリーを1200Kcalにすれば痩せる方がいるとしたら
三大栄養素の量
たんぱく質90g　脂質80g　炭水化物（糖質）30gとなります。

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