どう過ごすべき？ トレーニング 終わりの正しい過ごし方

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「トレーニングしているけど、なかなか思っているように効果が出ない」とお悩みの方。この機会に「トレーニングが終わってからの過ごし方」に注目してみましょう。もしかすると、トレーニング後の行動が筋肉の成長を妨げているかもしれません‥

今回は、「トレーニング（筋トレ）終わりの過ごし方」に着目します。トレーニング終わりに積極的にすることや避けた方がいいことをご紹介します。

ー トレーニング は終わった後も重要！どう過ごすかが効果を左右する

「筋肉が成長するのはトレーニングに取り組んでいる時」と考える方が多いと思います。しかしそれでは不十分です！実際には、筋肉が成長するのは「トレーニングを終えた後」と言われています。なぜなら、筋肉には「超回復」という身体のメカニズムによって成長します。

「超回復」とは、トレーニングの際に破断した筋繊維を修復することで、元のサイズよりも大きく成長すること。（女性の場合は緊密度が上がる）これを繰り返すことで、筋肉の断面積が大きくなりそれに伴い筋力も向上します！筋繊維の修復はトレーニング後に行われるので、「トレーニングを終えた後にどうするか」が筋トレの効果を大きく左右することになります。

例えば、トレーニングには休憩が必要ですが、休憩せずにひたすらにトレーニングで追い込んでいては筋繊維が断裂してばかりで一向に修復されないので、筋肉が修復がしにくくなります。

ー トレーニング 終わりにすべきこと４選栄養補給と休養が大切！

具体的にトレーニング終わりにどう過ごしたら良いのかについてご紹介させて頂きます！

【 トレーニング 終わりにすべきこと4選】①プロテイン（たんぱく質）を摂る

トレーニング後は、まず「プロテイン（たんぱく質）」を摂取することが大切です。なぜかというと、トレーニング終わりは筋肉の合成が活発に行われるタイミングです。なので、その働きをより促してくれる働きのあるプロテイン（たんぱく質）を摂取することでより効率的にトレーニングの効果を発揮できます。

また、飲む時間ですがトレーニング終了から30分以内がおすすめです！たんぱく質摂取のゴールデンタイムです。より筋力・筋肉量の増加が期待できます。トレーニング終わりに、たんぱく質を摂取していないと、筋肉に疲労が蓄積しやすくなったりします。身体に負担をかけすぎないためにもトレーニング終わりにプロテイン（たんぱく質）の摂取は必須にするようにしましょう。

【 トレーニング 終わりにすべきこと4選】②ストレッチ

トレーニング終わりにすべきことに「ストレッチ」もあげられます。身体の興奮状態からリラックス状態に切り替えて疲労回復を促せるため、筋肉通を軽減できる可能性が上がります。また、ストレッチを日常的に行うことで可動域が広くなり、今よりも幅広いトレーニングができるようになります。

また、ゆっくりと深呼吸しながらのストレッチは安眠効果もあります。より心地の良い睡眠につけるようになります。ストレッチをして、心地よい眠りにつくことは、筋肉の成長に大きな影響をもたらします。

【 トレーニング 終わりにすべきこと4選】③シャワーではなくお風呂に浸かる

トレーニング終わりもそうですが、普段からシャワーではなくお風呂に浸かることはすごく大切です。なぜならお風呂に浸かることで、浮力で筋肉がほぐされて心身ともにリラックスされます。この時お湯の温度はあつすぎず、ぬるすぎず40度くらいに設定し、10〜15分浸かることがベストです。身体の内側まで温まるため筋肉がしっかりと休まるだけでなく、肩こり/腰痛/冷え性などの軽減効果も期待できます。

また、体温も上がるので代謝が上がります。時間がなかったり、夏場だったりするとどうしても簡単なシャワーになりがちですが、意識してお風呂で浸かるようにしてみましょう！

【 トレーニング 終わりにすべきこと4選】④栄養バランスを意識した食事

「栄養バランスの整った食事を摂る」ことも、もちろん鍵になってきます。トレーニングを終えた後にエネルギー源を摂取しないでいると身体に負担がかかってしまうとお伝えしました。トレーニング終わりに栄養素で補わないと、筋分解進む可能性があります。

ー トレーニング 終わりに気をつけること４選 効果を台無しにしてしまうかも。

では、次はトレーニング終わりに避けたほうがいいことについてお話ししていきます。

【 トレーニング  終わりに気をつけること4選】①空腹のまま長時間過ごす

第一に、「トレーニングを終えた後は空腹のまま長時間過ごす」ということが好ましくありません。なぜなら何度もお伝えしていますが、トレーニング終わりに不足した栄養素を補わずにいると筋分解が進む可能性があるからです。筋力の向上や筋肉量の増加を目的としてトレーニングをしているのも関わらず、筋肉が分解されてしまっては効率がかなり悪いです。こういった事態を避けるためにもトレーニングが終わった後にはプロテイン（たんぱく質）を摂るべきです。

【 トレーニング 終わりに気をつけること4選】②お酒を飲む

トレーニング終わりにお酒を飲むことも避けたほうが良いです。その理由は、アルコールの摂取によって「コルチゾール」の分泌です。コルチゾールは筋肉を分解する作用があります。つまり、酒を飲めば飲むほど筋肉量が減り、トレーニングの効果を感じにくくなります。お酒を飲むなら運動した日ではない時にしましょう。

【トレーニング終わりに気をつけること4選】③寝る時間が遅くなる

トレーニング終わりに避けることは「夜更かし」も挙げられます。睡眠不足は筋肉の合成を妨げます。つまり、夜更かしすればするほどトレーニングの効果を感じにくくなります。トレーニング終わりに睡眠時間が短いと、筋肉の休息時間が短いので筋肉に疲労が残ります。効率よく筋肉を成長させるにはトレーニング終わりは十分に睡眠をとるようにしましょう。

【トレーニング終わりに気をつけること4選】④好きなものを食べる

「トレーニングし汗を流したから好きなものを食べよう」では、いつまでたっても効果を得ることは難しいでしょう。トレーニング終わりに好きなものを食べていたら現状維持もしくはカロリーオーバーになってしまうこともあります。トレーニング終わりの食事はお腹を満たすものではありません。あくまでも「筋肉の成長を促すこと」です。必要な栄養素が何かを考えて食べるものを決める必要があります。

ーこの機会に トレーニング 終わりを見直してみましょう

トレーニングによる筋肉の成長は、トレーニング後に促されます。ただし、これはあくまでも「トレーニング終わりに正しい過ごし方ができた場合」であって、トレーニング終わりに空腹で過ごしたり、お酒を飲んだり、夜更かししていると筋肉が分解されてしまい効率よくトレーニングの効果を感じられない場合があります。トレーニングの効果を最大限発揮する鍵は「トレーニング後の過ごし方」です。せっかくのトレーニングを無駄にしないためにもポイントを意識してみましょう。

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