家でできるトレーニングのご紹介
いつもご覧いただき、ありがとうございます😊
パーソナルジムCALOREです！
今回は【ダンベルがあれば】家でもできるトレーニングをご紹介します！
ダイエット目的でダンベルがない方はウォーキングなどの有酸素運動の方がおすすめです。
今回は家にダンベルがある方や、フィットネスジムに通っている方へのトレーニング方法をご紹介します！
妊娠中の方でもできるトレーニングがあるので、ぜひ行ってください😊
※初心者〜中級者向けです。
森本トレーナー今回のブログも森本が書いています！
こんな感じで意識するところを書いています！（前回と一緒です）
例）
目線：斜め下（アゴを引く）
足幅：腰幅
呼吸：下がる時に吸って上がる時に吐く
手幅：肩が窮屈でない幅で
注意点：腹筋に力を入れること
妊娠中の方：NG or OK
目次
①ブルガリアンスクワット
カローレで下半身の日は必ずと言っていいほど、行っていますね！
しんどいので、避けがちですが、頑張ってください。
部位：大臀筋（おしり）・大腿四頭筋（前もも）
目線：斜め下
呼吸：下がりながら吸って、上がりながら吐く
注意点：頭から腰まで一直線・膝がかかとよりも前にない・後ろ足に力を入れない
妊娠中の方：腹筋に力を入れなければOK
森本トレーナー脚のトレーニングは消費カロリーが高いです！
必ず行いましょう！
②ルーマニアンデッドリフト
少し難しい種目です。
腰痛がある方は初めの方に行うようにするか、腹筋のトレーニング後に行うと、腹筋の力に入れ方がわかりやすいので、腰痛を防ぎやすくなります！
ストレッチ系の種目なので、筋肉痛感じやすいです！！
部位：大腿二頭筋（裏もも）
目線：斜め下
足幅：腰幅
呼吸：下がりながら吸って、上がりながら吐く
手幅：太ももの前
注意点：頭から腰まで一直線・膝が前に出ない・少しお尻を後ろに出す・腹筋に力を入れる
妊娠中の方：NG（腹筋を使わないと腰痛になるので、やめておきましょう）
森本トレーナー裏もものセルライトをなくせる素晴らしいトレーニングです！マスターしてください！
裏ももを鍛えると足が速くなります😁
③ワンハンドロウ
背中のトレーニングでダンベルでできる種目でおすすめです。
片手ずつ行うので、動作が綺麗に行いやすいです！
背中のおすすめの種目です！
部位：広背筋（背中）
目線：斜め下
呼吸：吐きながらあげて、吸いながら降ろす
注意点：頭から腰まで一直線にすること・上体を固定すること・腰が反らない
妊娠中の方：OK
森本トレーナー背中のトレーニングはくびれを作るのに大切になります！
男性は逆三角形になります▼
④プッシュアップ（膝つき）
胸のトレーニングで王道のプッシュアップです！
女性はでもできるように膝付きにしています。
男性は膝つかず行いましょう😊
部位：大胸筋（胸）
目線：真っ直ぐ
呼吸：下がりながら吸い、上がる時に吐く
手幅：肩幅よりやや広め（八の字）
注意点：頭から膝まで一直線・手の位置は胸の横にくるように調整してください・膝が痛い方はクッションを敷いてください
妊娠中の方：下がりすぎなければOK
森本トレーナー女性は胸のたるみを改善してくれます！
男性は分厚い胸板を作ることができるので、スーツが似合います😊
⑤フレンチプレス
二の腕気になる方多いと思います！
これも家でできる素晴らしいトレーニングなので、しっかりと行ってください！
部位：上腕三頭筋（二の腕）
目線：斜め下（反り腰予防）
呼吸：上げる時に吐き、下げる時に吸う
注意点：腹筋に力を入れる・肘をしめること・天井に突き上げるようにする
妊娠中の方：少し体を丸めるようにして、反り腰にならないようにすればOK（この時腹筋には力入れない）
森本トレーナー女性は二の腕細くなります！すぐにでも行ってください😊
男性はたくましい腕を作ることができます💪🏻
妊娠中の方へ
2025年度は無事子供を授かる方もいましたね！
先ほどのトレーニングでは妊娠中でもできるかできないかも記入しているので、しんどくない範囲で実践してみてください！
妊娠中のトレーニングにはこんな効果があります💪🏻
・産後のシェイプアップ
・体重増加の軽減
・エネルギー貯蔵の増大
・心肺系および骨格筋系の発達
などたくさんあります！
妊娠中は仰向けのトレーニングはNGとなります！
トレーニング強度はエクササイズ中に会話を続けることが可能な強度がベストです！
追い込まなくて大丈夫です。
呼吸は止めてしまうと、腹部と骨盤底に圧力がかかるので、ゆっくりと呼吸をしながら行いましょう😊
