【初心者必見！】トレーニングをする人の食事バランスを徹底解説！

最近パーソナルジムや低価格のフィットネスジムが流行しているので今からトレーニングをする人が多くいるのではないでしょうか？

また、健康になる為に50代からトレーニングを始める人も多いのではないかと思います！

そんな運動初心者の方にトレーニングとお食事の重要性や食事バランスを解説します！

目次

1　トレーニングと食事の関係性

2　食事時間とバランス

3　トレーニングの日の食事方法

4　トレーニング後の食事方法

5　まとめ

1　トレーニングと食事の関係性

まず始めに、トレーニングには食事を正しくすることは必要なのか？と考える方が多いです。
「運動しているから、なんでも食べて大丈夫！」と考える方も多いと思います。
目的によって変わりますが、トレーニングを行うに当たって食事はとても大切になります！
ダイエット目的、健康維持目的、筋肉量を増やしたいなど、さまざまな目標があると思います。

目的ごとに食事の大切さをご説明します！

目的は大きく分けて３つあります。

①ダイエット

②健康維持

③筋肉量増加

ではひとつずつ解説します！

①ダイエット目的の場合

ダイエットは摂取カロリーと消費カロリーで消費カロリーを上回ることが必要になります。
なので、食事制限をすることが必要です！
摂取カロリーと消費カロリーをしっかりと計算する必要があります。

②健康維持

健康維持のためにトレーニングをする方も多いと思います。
最近は高齢者が多いですね！こちらも食事がとても大切になります！
トレーニングは糖質のエネルギーを使って行うので、糖質が体内から無くなっていきます。
糖質が無くなると筋肉を分解し始めるので、糖質を切らさないことが重要になります！
健康維持は筋肉量を落とさないことが大切です。なので、糖質量を規定の数値分摂取することで筋肉量の低下を防ぐことができるのと、それと同時にタンパク質を摂ることで、筋肉量を維持しつつ、日常生活を送ることができます！

③筋肉量増加

男性がマッチョに憧れてトレーニングを行うことが近年は増えてきていますね！
筋力トレーニングをしたから、筋肉量が増えるという訳では無いのです,,,
筋肉はタンパク質を摂取し、ビタミンにより、代謝を行うので、効率よく筋肉量を増やそうとすると、食事がより重要となってきます！

2　食事時間とバランス

食事時間は必ず守るという訳ではありませんが、できるだけ以下の時間を守ることをオススメします！

朝：7時～9時までに（起床後1時間以内）
昼：12時～14時まで
夜：18時～20時まで（就寝の2時間前までには終わらす）

朝は糖質が枯渇している状態なので、起床後1時間以内に食べることでストレスの軽減と筋肉に栄養を蓄えることで代謝が上がりやすくなります。
お昼時間は特に意識する必要がありませんが、B-MAl1の分泌量のグラフを見ると一番いい時間帯は15時とされています。（3時のおやつがこちらの理由になりますね！）

※生活習慣によって大きく変わるので、必ずこの時間にするという訳ではございません。

3　トレーニングの日の食事方法

トレーニングがある日は消費カロリーが多いので摂取量を増やすことがオススメです！
トレーニングの消費カロリーは1時間行った場合、300kcal以上は消費できるので、摂取カロリーは＋200kcal程、増やして大丈夫です！
トレーニングは糖質をエネルギーとして代謝を行うので、糖質量を少し増やす事をオススメとしています！
糖質の摂取タイミングはトレーニング前か後に摂取することをオススメとしています！
血糖値を上げることでインスリンの分泌を増やすことで、タンパク質の筋合成を高めてくれるので
トレーニング後の糖質はオススメとなっております！
お食事→トレーニングまで3時間以上空いてしまう場合は、糖質をトレーニング前に取ることもオススメです！

その日の体調によって選んでもらえると良いです！

4　トレーニング後の食事方法

トレーニング後のお食事ですが、基本的にはタンパク質を中心に摂るようにしてください！
タンパク質は1日あたり、体重の1.2倍(g)～2倍(g)を目標としてほしいですが、かなり厳しいと思いますので、始めは1.2倍を目標として摂取を始めてみてください！
トレーニング後は30分以内にプロテインや食材でタンパク質を摂れると筋肉の合成が効率よくなっていきます！
先ほど記載した、糖質も含めて一緒に摂取できるとなお良しです！

5　まとめ

以上がトレーニングする人の食事方法についてお話ししました。
トレーニングを行い、効率よくダイエットやボディメイクを行う上でお食事はとても大切になってきます。
間違った食事方法や効率の悪い食事方法をできるだけ避けることでトレーニングの効率を上げ、体の変化を感じ、モチベーションを上げながらトレーニングをぜひ行ってください！

大阪北摂エリア 豊中店】阪急宝塚線豊中駅南改札徒歩1分

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急に一人で筋トレを始めるのは、正しいフォームと重量で行わないとかえって身体を痛めてしまったり危険ですので、「一人で筋トレしたい！」とお考えの方もまずはプロに正しいやり方を教えてもらうのがオススメです！