【第２弾】家でできるトレーニング
いつもご覧いただき、ありがとうございます😊
パーソナルジムCALOREです！
今回も【ダンベルがあれば】家でもできるトレーニング第2弾をご紹介します！
最後にトレーニングを行うにあたり、おすすめのトレーニングプログラムをご紹介！
前回のトレーニングと合わせて行なってみてください！
↓前回のトレーニング動画です！
※初心者〜中級者向けです。
森本トレーナー今回のブログも森本が書いています！
こんな感じで意識するところを書いています！（前回と一緒です）
例）
目線：斜め下（アゴを引く）
足幅：腰幅
呼吸：下がる時に吸って上がる時に吐く
手幅：肩が窮屈でない幅で
注意点：腹筋に力を入れること
妊娠中の方：NG or OK
目次
①ワイドスクワット
ワイドスクワットはたまにトレーニングで入れています！
一度に鍛えられる部位が多いので、おすすめです！家トレのバリエーションを増やすために行いましょう！
最後に下で5秒キープするといいことあるかも🏋🏻♀️
部位：内転筋（うちもも）
目線：まっすぐ
呼吸：下がりながら吸って、上がりながら吐く
注意点：頭から腰まで一直線・かかと重心・膝が90度までしゃがみましょう！
妊娠中の方：浅めの上下運動ならOK
森本トレーナーうちももの隙間を作りたい人は多いですよね！
そんな方に必見です💡
②スプリットスクワット
ブルガリアンスクワットに似ていますが、これは両足鍛えています！（BSQは片足のみです）
珍しい種目ですが、結構きついです！
膝が痛い方はすこし注意が必要です。
部位：前脚→大腿四頭筋（前もも）・大臀筋（おしり）後ろ脚→大腿四頭筋（前もも）
目線：斜め下→前脚を見ていると安定しやすいかもしれません！
足幅：大股1歩
呼吸：下がりながら吸って、上がりながら吐く
注意点：しゃがんだ時に少し状態を前に倒す→お尻に効きやすくなります！
妊娠中の方：浅めの上下運動ならOK
森本トレーナー膝が痛い場合はやめておきましょう！
10回目ふらついたので消してます🤣
③ヒップスラスト（片足）
ヒップスラスト嫌いな方多いですね！お尻のトレーニングで王道なので、笑顔でこなしてくださいね😊
部位：大臀筋（お尻）大腿二頭筋（ももうら）
目線：まっすぐorダンベル
呼吸：吐きながらあげて、吸いながら降ろす
足の位置：いつもは少し開いていますが、片足の場合はまっすぐで！
注意点：頭から腰まで一直線にすること（板のように）・腰だけで動かさないこと・かかと重心・ゆっくりペース
妊娠中の方：骨盤に負担がかかる可能性があるのでNG
森本トレーナーお尻のたるみを解消してくれます！
足長効果あるかも🤔
④サイドレイズ
肩のトレーニングです！一見簡単そうに見えてすごく奥が深い種目になります！
この種目は重量はそこまで必要ではないです！
上げた時に肘よりもダンベルが上がらないように注意してください！
このように鎖骨から腕まで筋肉がついているので、肘が上がれば、筋肉に負荷をかけることができます！肘が上がらずにダンベルが上がっている状態だと筋肉は十分に収縮していません。肘から上げるようにお願いします！
部位：三角筋（肩）
目線：まっすぐ
呼吸：上げる時に吐き、下げる時に吸う
注意点：肘から上げるようにする・肩をすくめない
妊娠中の方：OK
森本トレーナー重量はそこまで上げなくて大丈夫です！
15回ほど綺麗なフォームでギリギリできる重さにしてください！
⑤キックバック
二の腕が気になる方に必見のトレーニング！
背中が反ったり丸くなったりしないようにしましょう！
部位：上腕三頭筋（二の腕）
目線：斜め下（反り腰予防）
呼吸：上げる時に吐き、下げる時に吸う
注意点：肘に位置を固定する・頭から腰まで一直線
妊娠中の方：OK
森本トレーナー二の腕で効きがわかりやすい種目です！
ただ、重量が軽めになるので、この種目単体でのトレーニングはおすすめできないですね…
前回のフレンチプレスの次に行いましょう！
トレーニングの組み方ご紹介
今回はトレーニングのプログラムをご紹介します！
お客様ごとに作成した頻度とは異なる場合がありますが、今回は王道のプログラムをご紹介します！
①週2回トレーニング（初級）
週1回でカローレに通っている方向けになります！
②週3回トレーニング（初級）
カローレ週2回通っている方は家トレは1回で大丈夫です！
全身トレーニングを家で行なっていただきたいですが、筋肉痛が激しい場合は、休みでOKです！
③週4回トレーニング（中級）
週4回からは2日連続トレーニングする日が出てきます！
家トレの2日後にジムで同じ部位のトレーニングなので、メニューに気を使わないといけないので中級者向けです！
トレーニング種目の組み合わせが大切になってくるので、トレーナーにご相談ください😊
④週5回トレーニング（中級・上級）
週5回トレーニングの場合は、上半身を2つに分けてのトレーニングです！
胸の日は上腕三頭筋（二の腕）を行うと相性がいいです！
背中の日は上腕二頭筋（力こぶ）を行うといいです。
フィットネスジムに通っている方は、胸・背中・脚・肩・腕で分けてもいいですね！
⑤週6回トレーニング（上級）
週6回はかなり上級者向けになってきます！
まず気合が必要ですね🤣
カローレのスタッフはみんなこれです！
3日トレーニングしたら、休みを入れていきます。
強度が高いトレーニングをしている場合は、下半身を大腿四頭筋（前もも）と大腿二頭筋（裏もも）を分けるのがおすすめです！スクワットは毎回行いたいですね！
腰にかなり負担がかかるので、毎日20分程度のストレッチも必要になってきます。
最後までご覧いただき、ありがとうございました😊
最近は寒さのピークが来ていますが、冬は代謝が上がりやすく、ダイエットに最適な時期になります！
今、頑張れば夏は理想の体で過ごせることでしょう！
気合いを入れて今年は理想の体型を維持しましょう！
